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Dieta sana en tiempos de Pandemia (COVID-19)
La importancia de una dieta sana durante la Pandemia (COVID-19)
La Pandemia (COVID-19), la cuarentena y el posterior desconfinamiento que progresivamente nos está devolviendo a nuestras actividades diarias (las cuales se deben realizar siguiendo las normas contención y salubridad que el gobierno de cada país ha dispuesto) nos cuestionan la importancia y preparación que debimos y más ahora debemos tener acerca de nuestra alimentación y refuerzo de nuestro sistema inmunológico.
Es por esta razón que en Bolafiel.com hemos realizado una lista de consejos esenciales para mantener una dieta sana durante la Pandemia (COVID-19). Sin embargo, es muy importante tener claro que no existen alimentos que van a estimular el sistema inmunológico frente al COVID-19, prevenir y/o curar la COVID-19.
1. Más frutas y verduras
Las frutas y verduras son super importantes para mantener un flujo constante de vitaminas, minerales y fibra hacia nuestro organismo. Estas a su vez son fundamentales para preservar un funcionamiento normal de nuestro sistema inmunológico.
¿Cuánta fruta o verdura debo ingerir?
Dependiendo del metabolismo de cada persona se debe ingerir un equivalente a 400 gramos diarios de frutas y verduras frescas, congeladas, en lata o secas. Las porciones diarias variarán de acuerdo al horario que cada persona y/o que el hogar establezca.
El color importa en cuanto a frutas y verduras
En la medida que sea posible, agrega a tu dieta frutas y verduras de diferentes colores. Pues estos proporcionan una variedad de combinaciones de vitaminas, minerales y fitoquímicos como los glucosinatos, carotenoides, folatos, etc. que son muy importantes para tu organismo. Más información acerca de los fitoquímicos aquí.
Has que tus ensaladas de fruta o verduras sean un arco iris de color y diversidad.
2. El pescado y las legumbres
El consumo de proteínas es fundamental para nuestra salud. Las fuentes pueden ser de origen vegetal siendo lo más común encontrarlas en las leguminosas y menestras tales como los frejoles. Y de origen animal, están presentes en los huevos, carne y lácteos. Pero en esta ocasión recomendaremos el consumo de pescado que en general posee entre un 18 y 20% de contenido proteico y de omega 3 a nuestra dieta diaria.
¿Cuánta proteína consumir?
Dependiendo de la etapa de nuestra vida. El requerimiento de proteínas que nuestro cuerpo necesita puede variar. Por esta razón, se recomienda:
- En adultos, consumir por cada kilogramo de peso corporal al menos 0,85 gramos de proteína por día. Esto en un adulto de 70 kilogramos equivale a 59.5 a 60 gramos de proteína por día.
Tabla de contenido proteico por tipo de pescado:
Si no tienes acceso a pescado fresco, la opción congelada y enlatada es una buena alternativa. Pero ten cuidado al seleccionarlo pues muchas presentaciones tienen un contenido alto en grasa y sal propio de los productos enlatados. Por esta motivo, es muy importante leer la etiqueta y escoger productos con bajo contenido de grasa y sal.
Las proteínas de origen vegetal como legumbres, cereales, nueces y semillas tienen un largo periodo de conservación y pueden proporcionar comidas o entremeses ricos en proteínas.
3. Menos grasa, menos sal y azúcar
El consumo excesivo de alimentos abundantes en grasa, azúcar y sal tales como papas fritas, galletas, chocolates, bebidas gaseosas y azucaradas nos llevarán a consumir niveles innecesarios de calorías. Estos alimentos no proporcionan un beneficio nutricional real y no son necesarios para una dieta diaria saludable y solo deben consumirse ocasionalmente en cantidades pequeñas.
4. Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es esencial para la salud general. Esto depende de la edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y condiciones ambientales existentes, te brindamos una referencia de cuanta agua debes consumir al día:
- Niños de 1 a 3 años: 0.9 litros.
- Niños de 4 a 8 años: 1.3 litros.
- Niñas de 8 a 13 años: 1.5 litros.
- Niños de 8 a 13 años: 1.7 litros
- Mujeres de 14 a más: 1.6 litros
- Hombres de 14 a más: 2 litros.
Si tienes acceso a agua potable de calidad y segura, esta es la opción más barata y saludable para mantenerte hidratado. Si tienes ganas de refrescarte, puedes agregar rodajas de limón, naranja o la fruta que prefieras. Bebidas como café sin azúcar, agua con gas, té sin azúcar, té helado o agua sin endulzar e infusiones también son buenas opciones para la hidratación.
Más información en:
#Recuerda Una alimentación saludable es esencial para mantener una salud óptima y reforzar tu sistema inmunológico.
— OPS/OMS Perú (@OPSOMSPeru) July 23, 2020
➕Frutas y verduras 🍏🥗
➕Pescado y legumbres 🎣
➖ Sal y azúcar 🍬
❌ Evita los alimentos procesados 🍟🥫 pic.twitter.com/49xd3pxuyC
Ideas para una dieta sana:
